Covid ed assenza di sport! Il danno che hanno fatto le disposizioni ed i divieti legate alla pandemia in relazione alla mancanza di sport ed esercizio fisico , saranno ancora da scoprire! 🤸

Schemi motori di base, capacità motorie e coordinative: quanto sono importanti nello sviluppo cognitivo e comportamentale dei nostri ragazzi

Scoprire il proprio corpo e risolvere le problematiche motorie aiuta lo sviluppo cognitivo

Vediamo insieme le conseguenze negative sullo sviluppo fisico ma anche cognitivo che i nostri ragazzi hanno dovuto subire in un anno di assenza di sport.

La pratica sportiva non determina solo sviluppo e maturazione del corpo,anzi sono ben più importanti gli effetti che essa determina sulla componente psicologica,comportamentale e caratteriale dei ragazzi. Fare esercizio fisico determina la conoscenza del proprio corpo e delle tante sue potenzialità da ciò ne deriva una consapevolezza del proprio io e quindi una buona e matura gestione delle tante problematiche emotive .

Man mano che i bambini crescono e acquisiscono la capacità di svolgere azioni motorie e cognitive complesse, l’attività fisica continua a essere fondamentale per l’apprendimento.
In effetti, diversi studi dimostrano che i bambini che fanno almeno un’ora di attività fisica al giorno hanno una migliore performance scolastica e ottengono risultati più alti nei test di memoria e di apprendimento in relazione ai colleghi sedentari. Gli studi verificano, inoltre, che l’area del cervello responsabile della memoria e dell’apprendimento, l’ippocampo, è significativamente più grande nei bambini allenati che in quelli sedentari. In questo modo, si è constatato che l’ossigenazione del cervello provocata dall’attività fisica promuove la nascita di nuove cellule nell’ippocampo, incrementando, così, i processi cognitivi.
L’attività fisica migliora i processi cognitivi degli alunni di scuola primaria, in quanto implementa le funzioni esecutive, il cui ottimale funzionamento è alla base del successo nell’apprendimento.

L’evoluzione del bambino in un anno di Vita!

Abbiamo mai sentito parlare di Schemi Motori di Base, delle Capacità Motorie e delle Capacità Coordinative ?quanto ne sappiamo a riguardo? Scopriamolo.!

SCHEMI MOTORI DI BASE
Sono i fondamenti del movimento, appaiono per primi nello sviluppo dell’individuo e diventano patrimonio originario dell’adulto.

Gli schemi motori di base sono:
Camminare: il primo e più naturale degli schemi motori che il bambino esegue; si presenta appena il piccolo ha conseguito il controllo della stazione eretta.
Correre: evoluzione e differenziazione del CAMMINARE; ottenuta con l’acquisizione del controllo motorio.
Lanciare: schema motorio dove si ha un primo incremento dei processi coordinativi generali, legati in particolare al rapporto tra campo visivo e motricità delle mani.
Saltare: l’acquisizione di questo schema presuppone un primo livello di coordinazione dinamica e di controllo.
Rotolare: evoluzione dello strisciare. Questo schema è importante perché, attraverso l’identificazione dei confini del corpo umano, permette al bambino di: acquisire un corretto schema corporeo e sviluppare la coordinazione dinamica generale (equilibrio, percezione spaziale, l’orientamento).
Arrampicare: è l’evoluzione dello strisciare e gattonare. Lo sviluppo fisico assicura uno stabile collegamento all’attrezzo.

CAPACITÀ MOTORIE
Le capacità motorie sono quei fattori che influiscono sulla prestazione e possono essere migliorati, educati, trasformati e mantenuti attraverso il movimento.
Nello schema che segue si mette in luce come sono divise le CAPACITÀ MOTORIE.

Le capacità COORDINATIVE GENERALI (o di base) si dividono in:

Apprendimento Motorio: capacità d’imparare, assimilare e acquisire i movimenti precedentemente non posseduti che devono poi essere integrati nelle “mappe cognitive”.

Giochi motori che determinano lo sviluppo coordinativo e cognitivo dei ragazzi

Controllo Motorio: capacità di controllare i movimenti per raggiungere lo scopo previsto dal gesto da compiere.
Adattamento e Trasformazione: capacità di cambiare, trasformare ed adattare i movimenti ad improvvisi mutamenti delle condizioni esterne, per permettere di raggiungere il miglior risultato motorio previsto.

Le capacità COORDINATIVE SPECIALI principali sono:

Capacità di Combinazione e Accoppiamento di Movimenti: capacità di combinare e mettere nella giusta successione diversi movimenti tra loro.
Capacità di Orientamento Spazio-Temporale: capacità di valutare e modificare i movimenti del corpo nello spazio circostante e nel tempo in riferimento ad un campo di azione definito.
Capacità di Differenziazione: di realizzare e modificare, in modo differenziato, i parametri dinamici e spazio – temporali del movimento.

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Capacità di Reazione Motoria: permette di reagire con movimenti adeguati agli stimoli, previsti e imprevisti.
Capacità di Ritmizzazione: capacità di eseguire movimenti in successione ritmica, attraverso l’organizzazione delle contrazioni e decontrazioni muscolari.
Capacità di Equilibrio: consente di mantenere il corpo in equilibrio o di recuperare la posizione desiderata dopo sollecitazioni e spostamenti.
Le capacità coordinative nel complesso subiscono un intervento ottimale tra il periodo di tempo che va dai 6 agli 11 anni!!Successivamente subiscono una fase di stabilizzazione nella prima età adolescenziale e la maggior parte di esse tendono a decrescere progressivamente dalla seconda età adolescenziale. In seguito a questa ultima affermazione mi chiedo: SE NON ORA QUANDO?

“TALI CAPACITA’ VANNO ALLENATE SEMPRE! LO SCHEMA SOTTO CI FA CAPIRE QUANTO TEMPO STANNO SOTTRAENDO AI NOSTRI RAGAZZI!!

Lo schema delle fasi di età in cui i ragazzi sono particolarmente sensibili agli input derivanti da esercizio fisico

Intelligenza emotiva💖 positiva/ negativa Quale deve adottare un’allenatore?

Gli psicologi Peter Salovey e John Mayer hanno introdotto per la prima volta il concetto di intelligenza emotiva nel 1990 e Daniel Goleman lo rese popolare nel 1995.

L’intelligenza emotiva è stata proposta come polvere di magia per una vasta gamma di aspetti sociali, dal bullismo alla risoluzione dei conflitti, alla cultura del posto di lavoro più appagante.

Di conseguenza, i leader, gli allenatori, i responsabili politici e gli educatori l’hanno adottata come la bacchetta magica per il successo.

👍Intelligenza negativa:

In poche parole, l’intelligenza emotiva è definita come la capacità di bilanciare il cervello emotivo con il cervello razionale.

Mentre le persone con IE elevata sono in grado di identificare e comprendere le proprie emozioni, alcuni mostrano, che coloro che hanno il controllo sulle proprie emozioni hanno anche la capacità di nascondere i loro veri sentimenti e creare pseudo-persone per ingannare gli altri.

Secondo molti esperti, le persone emotivamente intelligenti possono mascherare intenzionalmente le loro emozioni e creare impressioni favorevoli su se stessi per ottenere un qualche tipo di guadagno.

Intelligenza positiva:

Non tutti coloro che dimostrano un’elevata intelligenza emotiva hanno intenzioni negative però.
Se utilizzata “bene”, l’IE ci consente di creare e coltivare rapporti sani e soddisfacenti che migliorano la nostra vita personale e professionale.
Le persone emotivamente intelligenti sono in sintonia con le loro emozioni e sono in grado di identificarle accuratamente.
Non cercano di nasconderle e non cercano di mascherarle come qualcos’altro.

Le persone con un’alta IE sono in grado di utilizzare la comprensione delle emozioni – le proprie emozioni e quelle degli altri – e applicarle in vari aspetti della loro vita.

In modo schiacciante, gli esperti concordano sul fatto che l’IE sia un forte predittore di prestazioni professionali e una base per una vasta gamma di capacità interpersonali critiche.

Abbraccia il fallimento come apprendimento.

È facile che gli errori e i “fallimenti” ci trasportino in stati emotivi negativi.

D’altra parte, eliminarli completamente elimina l’opportunità di imparare da loro.
La chiave è abbracciare errori o fallimenti come opportunità di crescita.

Questo cambiamento di prospettiva ci consentirà di coltivare tratti positivi come la resilienza e la sicurezza.

Uno dei capisaldi dell’IE è la capacità di determinare quando e se le opinioni, le reazioni o i comportamenti degli altri dovrebbero influire sul proprio stato emotivo o sulle proprie decisioni.

Ci possono essere momenti in cui le opinioni degli altri influenzano il tuo umore o le tue decisioni.

Ma le persone emotivamente intelligenti conoscono i loro punti di forza e di debolezza e utilizzano entrambi per rimanere radicati.

Cerca progresso non perfezione.!

Le persone emotivamente intelligenti cercano opportunità per progredire verso i loro obiettivi piuttosto che la perfezione nelle loro realizzazioni.

Concentrarsi sui progressi perpetua una visione ottimistica del futuro!
Se sei arrivato alla fine di questo articolo prova a riflettere …che tipo di intelligenza preferisci.

Preparazione atletica Funzionale al ciclista. Solo in inverno.. ?!

Posso considerarmi sicuramente un preparatore della vecchia guardia vista la mia eta’ ed esperienza nella preparazione atletica dei ciclisti.
Sono felice ed orgoglioso di scoprire sempre piu’ che tra i giovani colleghi si afferma il nuovo concetto di preparazione del ciclista per gli obiettivi di forza generale e specifica in tutte le sue componenti e variabili .
Si legge molto , e si vedono video di allenamento e preparazione muscolare quasi tutti basati su metodologie di lavoro a corpo libero o con piccole attrezzature come fit ball,palle mediche,,elastici, TRX, pedane destabilizzanti ecc. e con sistemi di lavoro a circuito o Tabata o HIIT .
Tutto cio ‘ è anche supportato dal fatto che in tutti gli sport si sta’ evidenziando questa tendenza.
Non posso che sentirmi appagato, per essere stato un precursore.
Per anni ho dovuto lottare contro la filosofia che la forza nel ciclista in inverno non la si allenava per niente o , se lo si faceva, solo in palestra ,e solo con macchine isotoniche e con carichi elevati ;con conseguenze non sempre accettabili da parte dell’atleta: Ipertrofia, aumento massa magra, disadattamento alla capacità di ritmo, ecc.
Grazie ai nuovi concetti sempre più diffusi dai nuovi e giovani preparatori, si diffonde sempre piu’ tra gli atleti, la consapevolezza che un buon lavoro di allenamento funzionale può essere un grande aiuto nella crescita atletica globale, ma anche nel raggiungimento di una migliore performance .
Anche l’inserimento di sedute di allenamento funzionale in periodi non proprio di preparazione generale ma anche speciali, sta diventando una possibile opportunita’.
Auspichiamo che il ciclista del futuro mantenga la sua seduta funzionale anche nel periodo agonistico?! .
Per il momento accade solo in certe discipline come in pista o nel fuoristrada o dove vi sono condizioni e preparatori lungimiranti. mi risulta ormai che diversi atleti anche di spessore inseriscono dei richiami muscolari in periodi preparatori anche molto vicino alle gare.
Aggiungerei che io personalmente ,non vedo l’allenamento funzionale solo come miglioramento delle strutture muscolari e del controllo del core, ma addirittura come base prestativa sia delle capacità coordinative che dei meccanismi metabolici. sempre piu’ si sente l’esigenza anche negli atleti ormai maturi di inserire dei protocolli di miglioramento dell’aspetto coordinativo oltre a quello condizionale.
Ma questo sarà argomento di un prossimo articolo.!
Intanto a titolo di semplice esempio vi allego un video di come strutturare una seduta che mantenga elementi di esercitazione muscolare all’utilizzo dei rulli e del mezzo specifico.
Una parte del video allenamento e stato realizzato per la federazione ciclistica nel precedente lockdown di marzo . ed e’ possibile trovarlo integralmente nella pagina youtube della fci. o nella mia pagina personale youtube.

umberto perna

La bici come terapia psicofisica.

10 modi in cui la bicicletta fa bene alla tua mente

Andare in bici fa bene. Ogni ciclista te lo confermerà perché ha provato sul suo corpo e anche sulla sua mente l’assenza della sua ”dose” quotidiana di uscita in bici !

Sono noti i benefici sulla salute dell’attività fisica in bicicletta.

in questo articolo, voglio considerare il benessere psicologico che andare in bicicletta può dare, anche a livello mentale.

Pedalare è un fattore neurotrofico che protegge i neuroni esistenti e ne crea di nuovi e può aiutare nella battaglia contro malattie mentali come Parkinson, Alzheimer e demenza senile.

Ma andare in bicicletta è un toccasana anche per il tuo umore e ha potenti effetti antidepressivi, tanto è vero che se molti pedalano per rimanere in forma, sono sempre di più quelli che lo fanno perché li rende felici.

Ma vediamoli in dettaglio tutti i benefici della bicicletta sul benessere psicologico e sulla tua mente.

1. La bici come antistress

Lo stress è tecnicamente l’attivazione da parte del nostro organismo di risorse che rispondano a una emergenza. Questo tipo di risposta è spesso immediata e raggiunge rapidamente un picco, seguito da una fase di rilascio o rilassamento e ritorno alla condizione normale.

Quando invece il livello di stress rimane alto troppo a lungo ha effetti negativi su tutto il corpo e può portare a conseguenze anche gravi e all’esaurimento nervoso.

Praticare il ciclismo con regolarità permette di sciogliere le tensioni accumulate nel corpo e nella mente, migliora l’umore e combatte lo stress, perché aiuta a ridurre il cortisolo e produce endorfine, ormoni ansiolitici e antidolorifici naturali.

L’attività fisica riporta quindi l’equilibrio dove lo stress lo ha scomposto.

Non è un caso se la maggior parte dei ciclisti e degli sportivi in generale sembra essere più felice

2. La bici aiuta a controllare il senso della fame

Senza considerare ulteriormente quanto il pedalare possa aiutare al dispendio energetico ed al controllo del peso, risulta di maggiore importanza mettere in evidenza che il pedalare, anche senza grandi intensita’ ,porta ad un effetto endorfinico o serotoninergico che sono alla base del controllo dei meccanismi dello stress, e dei relativi attacchi di fame che portano poi a dover ricorrere a diete e ce’ da precisare che anche gli esperti ,oggi sempre piu’ ,includono nel piano di controllo del peso dei loro pazienti, anche la somministrazione di esercizio fisico aerobico o anche di forza.

3. La bici espande la mente

A lungo si è creduto che il cervello umano smettesse di crescere e migliorare già in giovane età e che dopo i 20 anni iniziava il suo decadimento.

Ora si sa che anche in età avanzata è possibile creare nuove connessioni neuronali (secondo un processo definito neurogenesi) e che il cervello può essere allenato grosso modo come si fa per un muscolo.

Il cervello è come una fitta rete di cellule che si scambiano continuamente informazioni e l’infoltimento, per così dire, di questa rete lo rende più veloce, efficiente e dinamico.

La creazione di nuove sinapsi, l’ispessimento dell’ippocampo permette al nostro cervello di combattere l’insorgenza di malattie come l’Alzheimer e la demenza senile.

4. La bici aumenta la concentrazione

Andare in bici migliora le nostre capacità cognitive e ci aiuta a concentrarci meglio. Il cervello è un organo che consuma una quantità molto alta delle nostre energie e un esercizio aerobico, come quello di andare in bicicletta, garantisce un adeguato afflusso di sangue che fornisce ossigeno e nutrimento al cervello.

In più, l’innalzamento dei livelli di dopamina, norepinefrina e serotonina indotti dalla pedalata hanno effetti sulla capacità di attenzione e concentrazione.

L’esercizio fisico è un metodo efficace per superare blocchi artistici e ha effetti sullo sviluppo della creatività, perché aiuta la mente a rifocalizzarsi su quello che più ci importa.

L’esercizio fisico dà una sferzata di energia a tutto il nostro organismo e una bella pedalata all’aperto può aumentare la nostra produttività.

5. La bici migliora la memoria

La proliferazione di nuove cellule nervose nell’Ippocampo è alla base anche del miglioramento della nostra memoria.

Uno studio eseguito su 10 giovani che godevano di buona salute ha evidenziato che 30 minuti di esercizio aerobico producono significativi risultati sulle nostre capacità cognitive, di memoria, di ragionamento logico e di programmazione.

Questo succede anche in virtù della creazione di nuovi capillari che favoriscono, come detto, un maggior afflusso di sangue al cervello.

Ragione in più per non aspettare di avere dei disturbi o addirittura malattie per iniziare a fare attività fisica e per spostarsi in bicicletta ogni volta che si può.

6. Contatto con la natura e benessere psicologico

Diversi studi rivelano che i livelli di cortisolo si riducono già dopo soli 15 minuti di cyclette.

Ma se quella usata è una bicicletta tradizionale e si pedala alla luce del sole, il cortisolo si riduce ancora di più!

I benefici del ciclismo sono amplificati se si pedala all’aperto, perché stare a contatto con la natura ha già di per sé effetti rilassanti, riduce lo stress e fa sentire meno la fatica.

Inoltre, la pratica di ciclismo all’aria aperta fa sentire rivitalizzati e aiuta a controllare emozioni come rabbia, confusione mentale e tristezza.

7. La bici rimedio contro l’ansia

Stati d’ansia prolungati possono avere serie ripercussioni sul lavoro, sulle relazioni sociali e sulla capacità di accettare responsabilita’ Diversi studi dimostrano che l’esercizio aerobico evita che personali predisposizioni all’ansia degenerino in attacchi di panico e che l’esercizio intenso ha effetti più puntuali rispetto al pur sempre valido esercizio a bassa intensità.

Il ritmo ripetitivo e il movimento dolce della pedalata rilassano e fanno in modo che la mente allenti la presa sulle sue ossessioni.

20-30 minuti di bicicletta al giorno aiutano anche gli insonni ad addormentarsi prima e allunga la durata del sonno. E un riposo migliore, a sua volta, migliora le nostre capacità cognitive.

8. Un’alleata contro la depressione

La depressione è un’alterazione dell’umore che perdura nel tempo. Si stima che ne soffra quasi un italiano su 6, soprattutto tra gli adolescenti e i giovani adulti.

La depressione può assumere varie forme e avere diverse intensità che vanno dalla svogliatezza al rifiuto dei contatti sociali, dall’insonnia al pensiero costante di suicidio.

Di norma la depressione è curata con appositi farmaci, ma anche l’attività fisica e l’uso della bici possono avere importanti effetti benefici contro questa malattia.

Andare in bicicletta attiva infatti la secrezione di neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, sostanze che ci permettono di provare sensazioni piacevoli.

Andare in bici migliora l’umore e l’autostima e può anche instaurare un meccanismo di ricerca di sensazioni positive.

Uno studio del 1999 ha addirittura dimostrato che se i pazienti trattati con i farmaci hanno un miglioramento delle loro condizioni più veloce nelle prime fasi rispetto ai pazienti curati solamente attraverso l’attività fisica, le persone curate solo con l’esercizio fisico mostrano miglioramenti maggiori sul lungo periodo. Gli effetti dell’attività fisica sono quindi più duraturi di quelli dei farmaci antidepressivi.

Non solo andare in bici allevia i sintomi della depressione accertata clinicamente, ma l’attività fisica aiuta anche a prevenire la depressione in età futura.

9. Chi va in bici è più ottimista e ha più autostima

Una ricerca su lavoratori inglesi che usano la bici per andare a lavoro ha evidenziato una correlazione tra fiducia nel futuro e ottimismo e uso quotidiano della bici.

Andare in bici migliora anche la propria autostima. Pensa a un ciclista che riesca a scalare una vetta o raggiungere la meta del suo viaggio. In quel momento e per lungo tempo si sente euforico e forte.

In realtà gli effetti sull’autostima sembrano non essere direttamente correlato all’intensità o alla durata dello sforzo fisico. Basta una passeggiata in bicicletta per sentirsi meglio e migliore.

La nostra autostima è accresciuta dagli stessi piccoli progressi che l’attività fisica produce in noi dal punto di vista fisico e del benessere psicologico.

10. Relax in bicicletta

Come detto, l’attività fisica è in grado di stimolare la produzione di particolari neurotrasmettitori, sostanze che hanno in pratica il compito di trasmettere velocissimi messaggi da cellula a cellula, da una zona all’altra del cervello, trasformando un impulso elettrico in segnale chimico.

I neurotrasmettitori stimolati dall’attività fisica sono serotonina e dopamina, due sostanze che hanno il compito di trasmettere felicità e piacere.

Pedalare a ritmo lento impegna in modo blando, ma costante il nostro corpo e la nostra mente.

Capacità coordinative: Per guidare la bicicletta ci affidiamo ai feedback che continuamente lei ci rimanda a seconda del terreno e della direzione. Siamo noi a mantenerla in equilibrio e a spingerla avanti, ma quasi senza rendercene conto. Quindi miglioriamo quasi tutte le capacità coordinative che purtroppo in età adulta tendiamo a perdere se non addestrate.

In pratica andare in bicicletta può trasformarsi in un ottimo strumento di meditazione.!

Conclusioni. I vantaggi della bicicletta per il benessere psicologico

Se andare in bicicletta condivide molti degli effetti benefici con altri tipi di attività fisica, pedalare ha dalla sua il vantaggio di essere un esercizio aerobico gentile sulle articolazioni, generalmente economico perché basta la tua vecchia bicicletta per farlo, e soprattutto che si svolge a contatto con la natura.

In più non serve dedicare del tempo specifico per questa attività, ma può essere fatta sfruttando gli spostamenti quotidiani per andare al lavoro o a fare le tue commissioni.

Per avere significativi effetti sulla nostra salute e sul nostro benessere psicologico è sufficiente pedalare anche a ritmo non sostenuto per 30 minuti al giorno

E adesso, ti va una sfida? Dalla prossima settimana pedala 30 minuti al giorno! Riuscirai a farlo per almeno 5 giorni alla settimana? O almeno 3?

Sono sicuro di sì. Inizia pure con pochi chilometri ma sforzati di essere costante. Pedala e poi mi racconterai!

Umberto Perna

Zaino in spalla e problemi alla schiena.

Prevenire con l’esercizio fisico.

La prima bambina a sx è ok. la
Bambina al centro ed il bambino hanno lo zaino troppo cadente

La ripresa della scuola ripropone un tema che rappresenta da sempre fonte di preoccupazione per i genitori: non sarà troppo pesante? Non farà male a mio figlio? Non lo farà crescere con la schiena curva ? Non gli verrà la scoliosi?

«Sfatiamo subito questo falso mito: allo zaino scolastico non possono in alcun modo essere correlate deformità vere e strutturate come scoliosi o cifosi, Se usato male e abbinato a una predisposizione del bambino o del ragazzo, lo zaino può comunque diventare un co-fattore per sviluppare un dolore alla schiena, come la classica lombalgia».

L’esercizio fisico e fondamentale nella prevenzione dei paramorfismi.

La crescita e, in particolare, l’inizio della pubertà rappresentano una fase delicata per la schiena di chi sta diventando adulto: «Le strutture muscolari si irrobustiscono progressivamente per poter sopportare carichi più pesanti . È un passaggio che modifica in maniera sostanziale il corpo del bambino, spesso poco tonico e al quale talvolta si aggiungono le cattive abitudini: «La postura dei bambini andrebbe corretta fin da subito . Purtroppo l’assenza di un’azione preventiva a scuola fa sentire i suoi effetti, soprattutto perché combinata con un atteggiamento posturale di gran moda tra i più giovani: tronco molto anteposto e spalle chiuse in avanti che accentuano la normale curva dorsale. È un comportamento molto scorretto che protratto nel tempo può favorire squilibri bio-meccanici in grado di causare dolore e problemi anche in età adulta .Certo lo zaino scolastico rappresenta un peso in più che grava sulla schiena dei ragazzi , non tanto per il peso in sé, quanto per come viene portato.

Un corretto utilizzo dello zaino scolastico obbedisce a questi cinque punti:

Appoggiare perfettamente lo zaino alla schiena, evitando assolutamente di farlo scendere e penzolare oltre la linea dei glutei, dove causa un eccessivo sbilanciamento e favorisce una scorretta distribuzione dei pesi.
Utilizzare anche la chiusura anteriore che contribuisce a mantenere la schiena solidale con lo zaino e a evitare l’effetto pendolo che qualche volta osserviamo nei ragazzi in corsa per prendere il bus.
Scegliere un modello di zaino proporzionato al fisico dello studente, dotato di bretelline ampie e imbottite che aderiscano alla schiena distribuendo il peso lungo le spalle in maniera uniforme.
Caricare lo zaino in modo mirato, mettendo le cose più pesanti, voluminose e rigide verso lo schienale e distribuendo il resto verso l’esterno facendo attenzione che nulla balli all’interno dello zaino stesso.
Non lanciare lo zaino sulla schiena ma indossarlo dopo averlo appoggiato sul banco, aver piegato le ginocchia e non aver coinvolto in alcun modo il rachide nello sforzo di sollevamento.
Il peso dello zaino, come consigliato dal ministero della Salute, non dovrebbe mai superare il 10-15 per cento di quello del ragazzo.
Ai problemi di schiena dei bambini possono quindi contribuire cattive posture abbinate a un utilizzo maldestro dello zaino scolastico. Ma un ruolo decisivo lo può giocare la sedentarietà: Un’adeguata attività sportiva aiuterà a sviluppare la muscolatura in modo omogeneo e ad assumere una postura più corretta. Non mi sento di consigliare uno sport in particolare, in quanto a queste età dovrebbe avere sempre un ruolo ludico ed educativo. Certo vi sono delle discipline sportive che vengono insegnate con metodo e quindi tenendo conto della fase formativa dei ragazzi, quindi nelle lezioni,oltre alla pratica tecnica della disciplina vengono sempre aggiunti elementi ed esercizi di tonificazione muscolare e che hanno un effetto posturale . Ecco alcune discipline consigliate ; ginnastica ritmica, arti marziali, danza, poi vi sono discipline come il nuoto,la pallavolo, il basket, il calcio che invece hanno il difetto di non contenere nessuna attivita’ ginnica o di prevenzione sull’aspetto posturale. Alcune di esse, sono ancora molto consigliate come le piu’ complete, appare invece non essere vero per noi operatori del benessere.Troppo spesso l’impegno agonistico di certe discipline fa’ mettere in secondo piano l’aspetto formativo! Oltre che favorire l’attività sportiva, cosa possono fare i genitori per la buona salute della schiena dei propri figli? «Richiamarli a una postura corretta, soprattutto durante la fase dello studio – . Si studia sul tavolo, non sul divano o sul letto, ben aderenti allo schienale della sedia, con i polsi appoggiati sul tavolo e con la testa non troppo piegata in avanti per la lettura. Anche a scuola, a tavola o sul bus è bene evitare quelle posture scomposte che potrebbero richiedere il conto in età adulta». Per concludere possiamo affermare che ognuno di noi ha una sua predisposizione genetica e posturale, ma sicuramente c’e’ una componente ambientale che ne determina un peggioramento in caso di scelte sbagliate, : sedentarieta’ , sovrappeso,carichi pesanti, come anche si puo’ avere invece un miglioramento con le giuste scelte. Tra queste sicuramente possiamo mettere in primo piano l’esercizio fisico per tutti i ragazzi !

Non tutti gli sport sono adatti a prevenire paramorfismi.

Ritenzione idrica e cellulite . Cause e rimedi per combatterla.

Stufa della tanto odiata ritenzione idrica, meglio nota come buccia d’arancia? In questo articolo ti darò alcuni consigli per sconfiggerla.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne vanno esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica.

Prima di darvi una serie di consigli per combattere questo disturbo, ritengo opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica:

alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio;
circolatoria, dovuta ad un malfunzionamento del sistema venoso;
derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.);
secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Le donne molto spesso si spaventano se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vedono aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso ma di ritenzione di liquidi. L’aspetto che più terrorizza è quel gonfiore su cosce e glutei di cui vi parlavo prima. Per verificarlo è possibile eseguire uno specifico esame delle urine o semplicemente premendo il pollice su una coscia per qualche secondo e, ove l’impronta rimanga ben visibile, molto probabilmente si tratta di ritenzione idrica.

Ma non disperatevi perché eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, sarà necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette ed il miracolo avverrà!

Qui di seguito dieci regole d’oro, che se messe in pratica, vi aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

Svolgere regolare attività fisica, la giusta combinazione tra tonificazione muscolare e aerobica;
Bere tanta acqua, favorire l’idratazione, assumendo almeno 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane;
Seguire una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico (vit C), in modo da mantenere attivo e pulito l’intestino;
Evitare gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici;
Limitare l’assunzione di caffeina;
Ridurre o eliminare completamente il fumo;
Interrompere la sedentarietà alzandosi di tanto in tanto per favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso;
Tenere le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi;
Evitare gli sport ad alto impatto, come la corsa o il crossfit, prediligendo le camminate (anche in salita), il nuoto e la cyclette (recline);uscite in bici.
Fare molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento. e controllare il livello di stress con uno stile di vita adeguato.

SELEZIONARE E DOSARE L’ATTIVITÀ FISICA

È importante saper selezionare e dosare l’attività fisica (e anche in questo caso è bene affidarsi ad esperti . Molto spesso il problema di molte donne, soprattutto di quelle che si apprestano per la prima volta alla pratica di un’attività fisica o che riprendono la pratica dopo un periodo di inattività, è quello di volere tutto e subito; quindi partono spedite. Questo tipo di approccio va solo a stressare ulteriormente il proprio organismo; molto spesso, infatti, si verifica una diminuzione del peso ma non un miglioramento della ritenzione idrica che, tende addirittura a peggiorare. Inoltre, il corpo femminile presenta meno massa muscolare rispetto a quello maschile; con allenamenti eccessivi, focalizzati soprattutto sulle gambe e caratterizzati da lunghe ripetizioni e cedimento muscolare, i muscoli vanno incontro a congestionamento, cioè tendono a richiamare sangue, il quale andrà a creare un effetto pompaggio e ad ingrandire il muscolo. Questo effetto causa, a sua volta, un forte richiamo di liquidi extracellulari con conseguente stasi e difficoltà nel drenaggio. La conseguenza è un forte gonfiore che, nei soggetti predisposti può durare per molto tempo. Poi, se questi allenamenti vengono ripetuti nel tempo potrebbero causare una cronicizzazione del problema.

Per poter evitare situazioni del genere è bene strutturare l’allenamento in maniera graduale, alternando attività di tipo aerobico ad attività di tipo anaerobico con sovraccarichi o a corpo libero sfruttando il peso del proprio corpo; per quanto riguarda l’allenamento con i sovraccarichi è importante selezionare esercizi cosiddetti fondamentali o anche multi-articolari (bodyweight)in quanto, coinvolgendo diversi distretti muscolari, vanno a stimolare una maggiore risposta anabolica che va a migliorare la composizione corporea, oltre ad influire sulla coordinazione e l’equilibrio.

Per migliorare il microcircolo, è preferibile lavorare con carichi più alti (ovviamente senza esagerare) e un numero inferiore di ripetizioni evitando il cedimento muscolare e i processi di congestionamento responsabili dell’accumulo di liquidi. Se si vuole comunque mantenere alta l’intensità dei propri allenamenti, ma questo vale soprattutto per chi ha già un certo grado di preparazione, è bene prendere in considerazione i giusti provvedimenti per evitare il ristagno di sangue, liquidi e tossine attraverso lo scarico funzionale (10 minuti di attività aerobica a bassa intensità), che permette di rallentare gradualmente il ritmo ed evitare al corpo un recupero disperato per tornare al suo stato di equilibrio. È importante, inoltre, non concentrarsi solo sulla parte inferiore del corpo, con la convinzione di poter agire localmente sui depositi adiposi, ma allenare tutto il corpo. Il dimagrimento localizzato non è fisiologicamente possibile, anche perché durante il lavoro anaerobico non vengono utilizzati substrati energetici diversi dal glicogeno muscolare; quindi il processo ossidativo che impiega i lipidi a scopo energetico può avviarsi solo con un lavoro di tipo aerobico.

Nella strutturazione dell’allenamento è possibile inserire, soprattutto per i soggetti più giovani e per chi pratica attività fisica da più tempo, esercizi di tipo pliometrico, in cui i movimenti sono caratterizzati dalla successione di una contrazione concentrica ed una eccentrica (es. jump squat, salti con la corda). Questo tipo di esercizi, infatti, stimolano la circolazione sanguigna e linfatica promuovendo il ritorno di sangue e liquidi dalla periferia alla parte centrale del corpo. Non dimentichiamo l’attività aerobica, o cardiovascolare, il cui scopo è quello di stimolare la circolazione e rafforzare il microcircolo. Ma anche in questo caso bisogna prestare attenzione ed evitare quelle attività che prevedono posizioni statiche come la cyclette e prediligere quelle che stimolano il movimento di flesso-estensione plantare e la contrazione dei polpacci, andando a stimolare il microcircolo e favorire il ritorno venoso (es. corsa, camminata). Attenzione sempre all’intensità perché, come abbiamo già visto, un’intensità troppo elevata causerebbe un forte richiamo di sangue e liquidi a livello muscolare e difficoltà nel drenaggio.

La microcircolazione è uno dei fattori fondamentali da prendere in considerazione nelle problematiche relative alla ritenzione idrica e agli inestetismi ad essa associati. Perdere tempo dietro a facili rimedi, strani esercizi o integratori miracolosi non va ad agire alla radice del problema, ma è importante capire che se si vuole migliorare e rinforzare la microcircolazione in modo da ridurre queste problematiche, basta seguire alcuni aspetti fondamentali dei 10 punti descritti sopra.

umberto perna

esercizio fisico VS disturbi articolari

Consigli sugli esercizi da svolgere per lenire gli effetti della osteoartrite.

Quante volte ci è capitato di sentire dolore ad un ginocchio al punto dal bloccarci nello svolgimento delle normali attività quotidiane? O di rinunciare agli allenamenti per via di una spalla o di un gomito indolenziti?

Spesso si dà la colpa al cambiare del tempo o agli acciacchi causati dal passare degli anni, ma quali sono le reali cause e quali i possibili rimedi?

I dolori articolari ricorrenti sono spesso causati dall’osteoartrite, una delle malattie articolari e croniche più comuni legata a età, sovrappeso e debolezza muscolare. Spesso si innesca quando c’è stato un sovraccarico inappropriato di un’articolazione a causa di sport intensi o attività quotidiane ripetitive (inginocchiarsi, sollevamento di carichi, torsioni). Le persone con l’osteoartrite avvertono dolore caricando e muovendo l’articolazione e, nel tempo, sviluppano dolore a riposo e a volte edema con gonfiore dell’articolazione stessa.

L’attività motoria viene limitata dalla percezione del dolore con conseguente peggioramento della forma fisica e ulteriore diminuzione della forza muscolare anche di quei muscoli indispensabili per il funzionamento corretto dell’articolazione danneggiata.

Le donne hanno una maggiore predisposizione all’osteoartrite del ginocchio e della spalla a causa di una serie di fattori:

1. Basso livello di attività e forma fisica generale che porta ad una maggiore debolezza muscolare;

2. Aumento di peso in particolare negli anni successivi alla menopausa;

3. Effetti cumulativi di attività quotidiane domestiche ripetute (rifacimento dei letti, pulizie pavimenti e vetri, affrontare più volte le scale).

Per questo un certo livello di attività fisica è essenziale per la salute delle articolazioni tanto più nel caso di osteoartrite. Le evidenze scientifiche più aggiornate e complete dimostrano come l’attività fisica impatti positivamente ed abbia effetti protettivi sulla salute delle articolazioni migliorandone la capacità di assorbimento delle forze di impatto che agiscono sulla cartilagine.

Un allenamento che associ l’attività aerobica con quella di forza è indicato per apportare miglioramenti generali e riduce il rischio di sviluppo dell’osteoartrite. Le regole generali possono essere le seguenti:

• Attività aerobica a basso impatto (camminata, bicicletta, nuoto, sci fondo) per circa 150 minuti alla settimana (da 3 a 5 volte per sessioni da 30 a 60 minuti per volta) ad una intensità moderata; si intende a basso impatto quella che rende possibile parlare senza mancanza di ossigeno mentre la si pratica .

• Esercizi di forza con movimenti che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni, su piani di movimenti sicuri e liberi da dolore, il carico inizialmente leggero e ripetuto per 12-15 volte per almeno 3-serie per gruppo muscolare (almeno 2-3 giorni alla settimana);

il bodyweight risulta essere insieme al pilates una delle attivita’ piu’ consigliabili in questi casi

• Su base giornaliera si consigliano esercizi di flessibilità per i benefici generali apportati all’aumento della mobilità articolare ed al rilassamento;

• Inoltre si suggeriscono esercizi di equilibrio per i benefici derivanti alla prevenzione del rischio di cadute e al miglioramento della postura.

l’ allenamento funzionale puo’ essere un’ ottima attivita’ per coloro che hanno un livello atletico piu’ avanzato e che richiedono una piu’ attenta riabilitazione neuromotoria e muscolare

a tal proposito si consiglia di avere sempre a disposizione una fitball ,uno strumento economico ed efficace per molti esercizi per la zona schiena, il core ,gli addominali e molto utile come attrezzo relax se effettuato in forma statica ed in particolare a pancia in giu’ assumendo il piu’ possibile la forma della fitballa ad uovo. e rimanendo in quest posizione per qualche minuto

Invecchiare? Anche no!

Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica è in grado di rallentare l’invecchiamento dell’organismo, tra i quali uno studio pilota condotto da un gruppo di ricercatori dell’Università della California di San Francisco ha osservato come un’alimentazione ricca di frutta e verdura e un esercizio fisico costante determinasse un allungamento dei telomeri.

I telomeri sono i “cappucci protettivi” del DNA che hanno un ruolo chiave nei meccanismi d’invecchiamento dell’organismo. Con l’avanzare del tempo, infatti, questi “cappucci”, necessari alla cellula per potersi duplicare, via via si accorciano rendendo le molecole del DNA sempre più sensibili a mutazioni e quindi più inclini a contrarre diverse patologie legate all’età, tra cui tumori, ictus, demenza senile, malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

Anche se sono necessari ulteriori approfondimenti in questa direzione, possiamo dire che i telomeri possono essere considerati i nostri “orologi biologici” che scandiscono l’avanzare dell’età. Fattori negativi come la sedentarietà, alcool, fumo ecc. aumentano lo “scoccare” delle lancette, mentre fattori positivi, tra cui l’attività fisica regolare e l’alimentazione, migliorano la condizione di salute e rallentano l’invecchiamento.

Cosa Fare?

Se si è giovani, in buona salute e si ha la volontà di fare qualcosa per “investire” sul proprio futuro, è importante iniziare e seguire un programma di allenamento graduale che porti a praticare attività fisica regolarmente e quindi a rallentare l’invecchiamento, oltre che a guadagnare forma fisica e salute in tutti i sensi.
Innanzitutto per ottenere realmente tutti i benefici è importante che l’attività fisica venga praticata regolarmente nel corso della vita . Ciò non toglie che anche iniziando da adulti si ottengano sempre dei benefici. Per farlo scegliete innanzitutto un’attività fisica che vi piaccia, che possa diventare una sana abitudine quotidiana. Questo perché le modificazioni nel nostro organismo richiedono tempo per potersi attuare e la discontinuità rischia di non essere produttiva. L’ attività aerobica (attività a bassa e media intensità e lunga durata come camminare o andare in bicicletta ) migliora la salute in generale, agisce sulla lunghezza dei telomeri e può essere praticata per tutta la vita.
Ecco perché:

Non presenta particolari controindicazioni e quindi è adatta a chiunque si trovi in uno stato di buona salute.
Non comporta eccessivo sforzo o fatica .
Non richiede particolari costi : si può camminare all’aria aperta, fare jogging o andare in bicicletta senza spendere nulla.
È flessibile : una camminata, una corsa, una pedalata può essere facilmente inserita nelle abitudini di vita quotidiane di una persona, visto che è praticabile tanto la mattina quanto la sera, in qualsiasi giorno della settimana e secondo gli orari più consoni a ognuno;

Regole e consigli per la tua attività fisica.
Fate una visita medica prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica, in particolare se siete sedentari.
Scegliete un’ attività fisica adeguata al vostro stato di salute, preferibilmente di tipo aerobico (pedalare, andare in bicicletta, fare acquagym , ecc.)
Praticatela regolarmente. Nello studio californiano l’allungamento dei telomeri si è riscontrato su soggetti che praticavano attività aerobica circa 30 minuti 6 volte a settimana , ma anche 3 volte da già benefici. Se siete sufficientemente allenati potete scegliere sessioni da 50/60 minuti 3/4 volte alla settimana. Se invece siete sedentari iniziate con una durata più breve per poi aumentare gradualmente: ad esempio iniziate la prima settimana con sedute da 10 minuti, poi passate a 20 minuti, e via dicendo.
Scegliete un’intensità adatta al vostro stato di salute e allenamento , che non sia né troppo faticosa né troppo blanda e che possa essere incrementata nel tempo. Potete misurare ogni volta l’intensità adatta a voi con il talk test: se riuscirete a parlare, anche se con un po’ di fiatone, durante l’allenamento vuol dire che l’andatura che state mantenendo è corretta. Man mano che il vostro fisico sarà più allenato migliorerà il vostro apparato cardio-respiratorio e riuscirete a mantenere, a parità di sforzo, una sempre maggiore intensità, senza mai cercare di spingersi oltre a quanto il proprio fisico possa sopportare.
Siate costanti nella durata e nel numero delle sedute dall’allenamento. Camminare o andare in bicicletta per 5 minuti poi fermarsi per 10 e riprendere per altri 5 non da risultati. Occorre che l’esercizio diventi via via duraturo fino a 30 minuti continui, non meno, per poi arrivare anche a 60 o 120 dipende d’allenamento che avrete acquisito. Fare attività fisica solo alla domenica è poco produttivo, la frequenza costante delle sedute d’allenamento settimanale sono il segreto per avere il massimo dei risultati. Poi rimane da fare tutto un discorso sullo stile di vita quotidiano e sulle scelte alimentari. Che tratterò in un prossimo articolo. Umberto Perna

Si ‘. E’ vero che ho bassa percentuale di grasso, ma io voglio perdere ancora peso per andare più forte, come devo fare?

E’ ormai dal lontano 1995 che ho imparato a valutare la composizione corporea di un atleta e non il suo peso!
Questo per determinare il valore affettivo muscolare, (cosiddetto funzionale ),e non il peso totale.
Eppure ci sono e ancora oggi atleti ciclisti che mi chiedono come fare per perdere ulteriormente peso nonostante abbiano percentuali di grasso rilevate col metodo Plicometrico di solo 4/5/6 %.
Non si riesce spesso a spiegare loro che,se si perde peso muscolare al di sotto di una certa soglia si perde anche la capacità di spinta, cioè di forza.
Questo è ancora più evidente in pianura.
Ormai misuriamo tutto in Watt/kg di peso corporeo ed è giusto pensare che se cala il peso, alla stessa potenza espressa migliora questo rapporto . è ancora più vero se questo principio si applica in salita. 💹
Ma è anche vero che si può migliorare la potenza in senso assoluto.
Bisogna quindi rilevare che la potenza espressa, è frutto di prestazioni di forza x velocità, quindi ciò ti porta a pensare che se vuoi migliorare il parametro, puoi lavorare su entrambi i due fattori,sia scegliendo di migliorare il lavoro delle fibre che producono forza, sia di quelle che producono rapidità, ovviamente andando ad evidenziare tutti gli adattamenti di tipo metabolico delle fibre stesse.
In poche parole se migliori la capacità di produrre lavoro utilizzando al meglio i sistemi energetici ossidativi e glicolitici ed i sistemi tampone della fatica, puoi produrre una buona prestazione sia in salita dove vale anche controllare il peso che in pianura .🆗
C’è una soglia di peso corporeo sotto cui la prestazione anziché migliorare ,cala !🆘
Questo perché hai perso la massa magra in modo eccessivo o addirittura hai perso la parte di acqua senza cui tutti i sistemi energetici delle cellule non possono ben funzionare.
Sarebbe importante valutare quindi con un onesto esame impedenziometrico,sia la composizione che la distribuzione delle componenti del peso!
✔️Quindi per concludere! Attento si al peso, ma soprattutto alla tua composizione corporea!
Ed in particolare alle esercitazioni giuste da introdurre nei tuoi allenamenti!✔️

Aminoacidi ramificati nel ciclismo. prima o dopo l’allenamento?

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🔊Una delle domande che viene rivolta più frequentemente dagli atleti è se è meglio assumere gli aminoacidi ramificati prima o dopo l’allenamento.
✅La risposta più ovvia è, che se vogliamo avere un miglioramento dell’endurance e della performance è meglio prenderli prima e se invece l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare è meglio prenderli dopo.
Tutto ciò è senza dubbio vero in senso generale ma, se vogliamo separare gli obiettivi, dobbiamo separare anche gli aminoacidi ramificati.
Gli aminoacidi ramificati sono tre: leucina, valina ed isoleucina e non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare.
Innanzitutto, tra i tre, quello dotato di maggior effetto anabolico è senz’altro la leucina in quanto è in grado di attivare direttamente la via enzimatica mTOR che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare.
Molti studi scientifici hanno dimostrato l’effetto anabolico 💪della leucina ed uno studio, di Pasiakos et al, ha dimostrato che l’assunzione di leucina subito dopo l’allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 33%.
Inoltre la leucina tramite l’inibizione della via enzimatica AMPK, che normalmente attiva il catabolismo proteico al fine di produrre energia✨ dopo un allenamento per facilitare il recupero, diminuisce la degradazione delle proteine muscolari.
Quindi più si riduce il catabolismo, più si assiste ad un aumento della massa muscolare.
L’isoleucina stimola la sintesi proteica molto meno rispetto alla leucina ma ha un maggior effetto energetico poiché favorisce l’afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia, mentre la leucina, pur favorendo l’afflusso di glucosio nel muscolo, ne facilita l’accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico.
Questo effetto antagonista sul metabolismo del glucosio indica che il consumo contemporaneo di questi due aminoacidi è controproducente e che sarebbe meglio usare l’isoleucina prima dell’allenamento per massimizzare la produzione di energia e la leucina dopo l’allenamento per aumentare la risposta anabolica.🎯
La valina non è particolarmente efficace nello stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia ma può avere un effetto positivo sulla performance atletica in quanto antagonizza a livello della barriera ematoencefalica il triptofano che è l’aminoacido precursore della serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli elevati durante l’allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza.
Ma la sensazione di fatica durante l’allenamento è in realtà condizionata dal rapporto della serotonina con un altro neurotrasmettitore, la dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla leucina che limita l’assorbimento del suo precursore: la tirosina.
Quindi quello che conta è il rapporto serotonina/dopamina che non deve essere alto altrimenti sopraggiungerebbe la fatica.
Se noi assumiamo la valina che abbassa la serotonina ma contemporaneamente assumiamo la leucina che abbassa la dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della valina.
Da quanto detto si evince che l’assunzione degli aminoacidi ramificati dovrebbe essere diversificata come tempistiche per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale ergogenico e questo fondamentalmente prevede l’assunzione dell’isoleucina e valina prima dell’allenamento e della leucina dopo .
A prescindere che solo in atleti di élite si consiglia tale attenzione sull’utilizzo degli integratori suddetti,al fine di facilitare la assunzione,si può anche ipotizzare di assumere subito dopo l’allenamento, una miscela di acqua e carboidrati e a circa trenta minuti delle proteine whey isolate comprendenti tutti gli aminoacidi,insieme a vitamine del complesso B ,in modo da stimolare la sintesi proteica ed evitare la neonucleogenesi.
Nel ciclismo dovremmo anche poter fare una distinzione tra sedute di Endurance 🚅e sedute di forza 🚀selezionando la quantità e la distribuzione dei tre aminoacidi ramificati in base all’obbiettivo cioè di evitare il catabolismo nelle sedute eccessivamente lunghe e di beneficiare della sintesi proteica nelle sedute brevi e di forza in cui si ha come obiettivo la sintesi proteica muscolare .

Umberto Perna preparatore atletico.
Giuseppe Tomasino nutrizionista.