Invecchiare? Anche no!

Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica è in grado di rallentare l’invecchiamento dell’organismo, tra i quali uno studio pilota condotto da un gruppo di ricercatori dell’Università della California di San Francisco ha osservato come un’alimentazione ricca di frutta e verdura e un esercizio fisico costante determinasse un allungamento dei telomeri.

I telomeri sono i “cappucci protettivi” del DNA che hanno un ruolo chiave nei meccanismi d’invecchiamento dell’organismo. Con l’avanzare del tempo, infatti, questi “cappucci”, necessari alla cellula per potersi duplicare, via via si accorciano rendendo le molecole del DNA sempre più sensibili a mutazioni e quindi più inclini a contrarre diverse patologie legate all’età, tra cui tumori, ictus, demenza senile, malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

Anche se sono necessari ulteriori approfondimenti in questa direzione, possiamo dire che i telomeri possono essere considerati i nostri “orologi biologici” che scandiscono l’avanzare dell’età. Fattori negativi come la sedentarietà, alcool, fumo ecc. aumentano lo “scoccare” delle lancette, mentre fattori positivi, tra cui l’attività fisica regolare e l’alimentazione, migliorano la condizione di salute e rallentano l’invecchiamento.

Cosa Fare?

Se si è giovani, in buona salute e si ha la volontà di fare qualcosa per “investire” sul proprio futuro, è importante iniziare e seguire un programma di allenamento graduale che porti a praticare attività fisica regolarmente e quindi a rallentare l’invecchiamento, oltre che a guadagnare forma fisica e salute in tutti i sensi.
Innanzitutto per ottenere realmente tutti i benefici è importante che l’attività fisica venga praticata regolarmente nel corso della vita . Ciò non toglie che anche iniziando da adulti si ottengano sempre dei benefici. Per farlo scegliete innanzitutto un’attività fisica che vi piaccia, che possa diventare una sana abitudine quotidiana. Questo perché le modificazioni nel nostro organismo richiedono tempo per potersi attuare e la discontinuità rischia di non essere produttiva. L’ attività aerobica (attività a bassa e media intensità e lunga durata come camminare o andare in bicicletta ) migliora la salute in generale, agisce sulla lunghezza dei telomeri e può essere praticata per tutta la vita.
Ecco perché:

• Non presenta particolari controindicazioni e quindi è adatta a chiunque si trovi in uno stato di buona salute.
• Non comporta eccessivo sforzo o fatica .
• Non richiede particolari costi : si può camminare all’aria aperta, fare jogging o andare in bicicletta senza spendere nulla.
• È flessibile : una camminata, una corsa, una pedalata può essere facilmente inserita nelle abitudini di vita quotidiane di una persona, visto che è praticabile tanto la mattina quanto la sera, in qualsiasi giorno della settimana e secondo gli orari più consoni a ognuno;

1. Regole e consigli per la tua attività fisica.
3. Fate una visita medica prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica, in particolare se siete sedentari.
4. Scegliete un’ attività fisica adeguata al vostro stato di salute, preferibilmente di tipo aerobico (pedalare, andare in bicicletta, fare acquagym , ecc.)
5. Praticatela regolarmente. Nello studio californiano l’allungamento dei telomeri si è riscontrato su soggetti che praticavano attività aerobica circa 30 minuti 6 volte a settimana , ma anche 3 volte da già benefici. Se siete sufficientemente allenati potete scegliere sessioni da 50/60 minuti 3/4 volte alla settimana. Se invece siete sedentari iniziate con una durata più breve per poi aumentare gradualmente: ad esempio iniziate la prima settimana con sedute da 10 minuti, poi passate a 20 minuti, e via dicendo.
6. Scegliete un’intensità adatta al vostro stato di salute e allenamento , che non sia né troppo faticosa né troppo blanda e che possa essere incrementata nel tempo. Potete misurare ogni volta l’intensità adatta a voi con il talk test: se riuscirete a parlare, anche se con un po’ di fiatone, durante l’allenamento vuol dire che l’andatura che state mantenendo è corretta. Man mano che il vostro fisico sarà più allenato migliorerà il vostro apparato cardio-respiratorio e riuscirete a mantenere, a parità di sforzo, una sempre maggiore intensità, senza mai cercare di spingersi oltre a quanto il proprio fisico possa sopportare.
7. Siate costanti nella durata e nel numero delle sedute dall’allenamento. Camminare o andare in bicicletta per 5 minuti poi fermarsi per 10 e riprendere per altri 5 non da risultati. Occorre che l’esercizio diventi via via duraturo fino a 30 minuti continui, non meno, per poi arrivare anche a 60 o 120 dipende d’allenamento che avrete acquisito. Fare attività fisica solo alla domenica è poco produttivo, la frequenza costante delle sedute d’allenamento settimanale sono il segreto per avere il massimo dei risultati. Poi rimane da fare tutto un discorso sullo stile di vita quotidiano e sulle scelte alimentari. Che tratterò in un prossimo articolo. Umberto Perna