Ritenzione idrica e cellulite . Cause e rimedi per combatterla.

Stufa della tanto odiata ritenzione idrica, meglio nota come buccia d’arancia? In questo articolo ti darò alcuni consigli per sconfiggerla.

La ritenzione idrica non è altro che l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, quindi tra cellula e cellula, responsabile dell’edema, quell’antiestetico rigonfiamento che è solito localizzarsi su addome, cosce, glutei e caviglie.

Si tratta di un disturbo che colpisce almeno il 30% delle donne, ma anche gli uomini non ne vanno esenti. La sedentarietà e le scorrette abitudini alimentari sono le principali cause all’origine della ritenzione idrica.

Prima di darvi una serie di consigli per combattere questo disturbo, ritengo opportuno distinguere le diverse tipologie di ritenzione idrica:

• alimentare, causata da un consumo eccessivo di sale o intolleranza al lattosio;
• circolatoria, dovuta ad un malfunzionamento del sistema venoso;
• derivante dall’abuso di farmaci (cortisonici, anti-infiammatori, i contraccettivi ecc.);
• secondaria, legata a patologie gravi (come l’insufficienza renale e cardiaca, l’ipertensione arteriosa ecc.).

Le donne molto spesso si spaventano se dopo il fatidico “cheat meal”, o semplicemente un pasto diverso e più abbondante del solito, vedono aumentare quel numerino sulla bilancia: nella maggior parte dei casi non si tratta di grasso ma di ritenzione di liquidi. L’aspetto che più terrorizza è quel gonfiore su cosce e glutei di cui vi parlavo prima. Per verificarlo è possibile eseguire uno specifico esame delle urine o semplicemente premendo il pollice su una coscia per qualche secondo e, ove l’impronta rimanga ben visibile, molto probabilmente si tratta di ritenzione idrica.

Ma non disperatevi perché eliminare la buccia d’arancia non è impossibile, sarà necessario adottare qualche accortezza in più, eliminare le abitudini scorrette ed il miracolo avverrà!

Qui di seguito dieci regole d’oro, che se messe in pratica, vi aiuteranno a combattere la ritenzione idrica:

1. Svolgere regolare attività fisica, la giusta combinazione tra tonificazione muscolare e aerobica;
2. Bere tanta acqua, favorire l’idratazione, assumendo almeno 2 litri di liquidi al giorno, tra acqua oligominerale e tisane;
3. Seguire una dieta ricca di fibre, favorendo il consumo di frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico (vit C), in modo da mantenere attivo e pulito l’intestino;
4. Evitare gli alimenti confezionati, gli insaccati, le bevande zuccherate e gli alcolici;
5. Limitare l’assunzione di caffeina;
6. Ridurre o eliminare completamente il fumo;
7. Interrompere la sedentarietà alzandosi di tanto in tanto per favorire la circolazione sanguigna ed il ritorno venoso;
8. Tenere le gambe sollevate, adagiando un cuscino sotto i piedi;
9. Evitare gli sport ad alto impatto, come la corsa o il crossfit, prediligendo le camminate (anche in salita), il nuoto e la cyclette (recline);uscite in bici.
10. Fare molto stretching e allungamento degli arti inferiori dopo l’allenamento. e controllare il livello di stress con uno stile di vita adeguato.

SELEZIONARE E DOSARE L’ATTIVITÀ FISICA

È importante saper selezionare e dosare l’attività fisica (e anche in questo caso è bene affidarsi ad esperti . Molto spesso il problema di molte donne, soprattutto di quelle che si apprestano per la prima volta alla pratica di un’attività fisica o che riprendono la pratica dopo un periodo di inattività, è quello di volere tutto e subito; quindi partono spedite. Questo tipo di approccio va solo a stressare ulteriormente il proprio organismo; molto spesso, infatti, si verifica una diminuzione del peso ma non un miglioramento della ritenzione idrica che, tende addirittura a peggiorare. Inoltre, il corpo femminile presenta meno massa muscolare rispetto a quello maschile; con allenamenti eccessivi, focalizzati soprattutto sulle gambe e caratterizzati da lunghe ripetizioni e cedimento muscolare, i muscoli vanno incontro a congestionamento, cioè tendono a richiamare sangue, il quale andrà a creare un effetto pompaggio e ad ingrandire il muscolo. Questo effetto causa, a sua volta, un forte richiamo di liquidi extracellulari con conseguente stasi e difficoltà nel drenaggio. La conseguenza è un forte gonfiore che, nei soggetti predisposti può durare per molto tempo. Poi, se questi allenamenti vengono ripetuti nel tempo potrebbero causare una cronicizzazione del problema.

Per poter evitare situazioni del genere è bene strutturare l’allenamento in maniera graduale, alternando attività di tipo aerobico ad attività di tipo anaerobico con sovraccarichi o a corpo libero sfruttando il peso del proprio corpo; per quanto riguarda l’allenamento con i sovraccarichi è importante selezionare esercizi cosiddetti fondamentali o anche multi-articolari (bodyweight)in quanto, coinvolgendo diversi distretti muscolari, vanno a stimolare una maggiore risposta anabolica che va a migliorare la composizione corporea, oltre ad influire sulla coordinazione e l’equilibrio.

Per migliorare il microcircolo, è preferibile lavorare con carichi più alti (ovviamente senza esagerare) e un numero inferiore di ripetizioni evitando il cedimento muscolare e i processi di congestionamento responsabili dell’accumulo di liquidi. Se si vuole comunque mantenere alta l’intensità dei propri allenamenti, ma questo vale soprattutto per chi ha già un certo grado di preparazione, è bene prendere in considerazione i giusti provvedimenti per evitare il ristagno di sangue, liquidi e tossine attraverso lo scarico funzionale (10 minuti di attività aerobica a bassa intensità), che permette di rallentare gradualmente il ritmo ed evitare al corpo un recupero disperato per tornare al suo stato di equilibrio. È importante, inoltre, non concentrarsi solo sulla parte inferiore del corpo, con la convinzione di poter agire localmente sui depositi adiposi, ma allenare tutto il corpo. Il dimagrimento localizzato non è fisiologicamente possibile, anche perché durante il lavoro anaerobico non vengono utilizzati substrati energetici diversi dal glicogeno muscolare; quindi il processo ossidativo che impiega i lipidi a scopo energetico può avviarsi solo con un lavoro di tipo aerobico.

Nella strutturazione dell’allenamento è possibile inserire, soprattutto per i soggetti più giovani e per chi pratica attività fisica da più tempo, esercizi di tipo pliometrico, in cui i movimenti sono caratterizzati dalla successione di una contrazione concentrica ed una eccentrica (es. jump squat, salti con la corda). Questo tipo di esercizi, infatti, stimolano la circolazione sanguigna e linfatica promuovendo il ritorno di sangue e liquidi dalla periferia alla parte centrale del corpo. Non dimentichiamo l’attività aerobica, o cardiovascolare, il cui scopo è quello di stimolare la circolazione e rafforzare il microcircolo. Ma anche in questo caso bisogna prestare attenzione ed evitare quelle attività che prevedono posizioni statiche come la cyclette e prediligere quelle che stimolano il movimento di flesso-estensione plantare e la contrazione dei polpacci, andando a stimolare il microcircolo e favorire il ritorno venoso (es. corsa, camminata). Attenzione sempre all’intensità perché, come abbiamo già visto, un’intensità troppo elevata causerebbe un forte richiamo di sangue e liquidi a livello muscolare e difficoltà nel drenaggio.

La microcircolazione è uno dei fattori fondamentali da prendere in considerazione nelle problematiche relative alla ritenzione idrica e agli inestetismi ad essa associati. Perdere tempo dietro a facili rimedi, strani esercizi o integratori miracolosi non va ad agire alla radice del problema, ma è importante capire che se si vuole migliorare e rinforzare la microcircolazione in modo da ridurre queste problematiche, basta seguire alcuni aspetti fondamentali dei 10 punti descritti sopra.

umberto perna